Ät rätt – Bygga muskler snabbt

Vad är bäst att äta för att bygga muskler är en vanlig fråga många ställer sig. Jag kommer inte nämna specifika produkter utan kommer snarare nämna grundläggande principer som gäller för att bygga på sig muskler snabbt.

Måltider bygger muskler

arnold-schwareneggerNär man ska äta beror på en mängd faktorer såsom träningstid osv. Ett mått som gäller alla som vill bygga muskler snabbt är att äta ofta, så ofta som varannan timme från det att du vaknar tills du går och lägger dig. Jag vet att varannan timme är lite väl ofta för de flesta men försök ha det som utgångspunkt så kommer du vilket fall äta ofta, även fast det går 3-4 timmar mellan måltiderna. Kroppen klarar att ta upp ca 30 gram protein på en gång. Trycker du i dig 1 kg kött får du ungefär 200 gram protein på samma gång vilket blir alldeles för mycket för din kropp att hantera, dela istället upp kilot i 150-200 grams portioner och ät oftare då får du i dig 30-40 gram protein per måltid och kroppen mår bättre, när kroppen mår bra bygger du muskler snabbt.

Rätt tid – Bygg muskler snabbt

Som sagt det beror på träningstid. Den bästa tiden att äta proteiner är före träning, då ger du dina muskler material att bygga på sig. Efter träning är det också viktigt att du får i dig proteiner men det är också efter träning som är den bästa tiden att äta kolhydrater och fett, ungefär 2 timmar efter träning sägs vara optimalt. Genom att äta kolhydrater och fett återställer du den energi som dina muskler behöver för att återhämta sig och börja växa. 

arnold-armRätt mängd för att bygga muskler snabbt

Protein är viktigt för att bygga muskler snabbt men för att kroppen ska må bra får du inte heller glömma bort kolhydrater och fett. Proportionerna av de näringsämnen som rekommenderas är: protein 30%, kolhydrater 40-50%, fett 20-30%. Proteinintaget är avgörande för att bygga muskler och du bör satsa på att få i dig minst 1 gram protein per halvt kilo kroppsvikt. Det verkar inte finnas något rakt svar på vad vår kropp klarar att metabolisera men får du i dig 3 gram per kroppskilo ska du vara säker på att musklerna har vad dom vill ha för att bygga mer muskler. Tänk på att för mycket protein är skadligt för njurarna.

Ämnesomsättning spelar roll

Mängden fett och kolhydrater du bör äta avgörs av din ämnesomsättning. Om du äter mycket och fortfarande är smal är din ämnesomsättning mycket aktiv, om du äter lite men går upp i vikt är din ämnesomsättning långsam. Så om din ämnesomsättning är aktiv behöver du förmodligen mer energi, mer fett och kolhydrater. Om din ämnesomsättning är långsam då finns det inget behov av att öka intaget av fett och kolhydrater. Det enda du behöver göra då är att modifiera intaget av protein.

Glöm inte heller att få i dig rejält med vitaminer och mineraler. Du ska alltid tänka att en kropp som mår helt bra alltid kommer kunna bygga mer muskler. Så se till att få i dig få dig till exempel vitamin b12 som fyller en viktig funktion då muskelcellerna ska repareras (och bli starkare).

Kosttillskott för att bygga muskler

Om du bestämt dig för att börja träna stenhårt vet jag att ett vanligt problem många har är att äta tillräckligt mycket. ”Det är omöjligt att lägga på sig” hör jag ofta, det är såklart helt fel. 7000 kalorier är 1 kg kroppvikt, PUNKT. Det bästa sättet att bygga muskler snabbt är att ”bulka” det vill säga ligga på överskott av din dagliga förbränning av kalorier. Bulk är mer kalorier sen under ”deff” minskar du kalorier och ökar proteinintaget. Som tur är finns kosttillskott som blivit extremt populärt senaste 10 åren, nästan alla använder kosttillskott nu.

Proteinpulver

bygga muskler snabbt med proteinpulverDetta klassiska kosttillskott finns i många olika varianter och smaker. Vanligast är vassle (whey på engelska) det är protein som finns naturligt i mjölk. Proteinpulver är relativt billigt och du kan köpa ett kilo whey80 (80% protein) för runt 150 kronor. Det är 800 gram ren protein, du kan jämföra det med att köpa kött (20g/100g) för att komma upp i 800 gram protein. Ett enkelt och snabbt sätt för att säkerställa att din proteinnivå är optimal för att bygga muskler. En bra sätt att bygga muskler är att gå upp i vikt med hjälp av en gainer.

Aminosyror

bygg muskler med aminosyrorMitt favorit kosttillskott är aminosyror, det är proteiner i ”mindre delar” det vill säga att flera aminosyror bildar tillsammans proteiner. Det finna med aminosyror är att dessa tas upp mycket snabbare än vassle protein (som är vanligast) då musklerna snabbare för bränsle för att repareras och bli starkare är aminosyror att föredra framför proteintillskott. Aminosyror är lite dyrare men mycket bättre. BCAA (grenade aminosyror) som är aminosyrorna valin, leucin och isoleucin är extremt viktiga när du vill bygga muskler snabbt. Det påstås att endast ett par gram av BCAA är mer effektivt än en 30g dos av vassleprotein. Du återhämtar dig fortare och dina muskler börjar byggas snabbare!

Pre-workout

© Copyright 2010 CorbisCorporationHär har du en goding som kommit starkt på senare år. Pre-workout även kallade PWO är produkter som höjer din prestationsförmåga. PWO innehåller kraft boosters (beta-alanin osv), stimulantia (koffein osv), muskelbyggare (aminosyror osv), pump boosters (arginine osv) samt det kanske mest effektiva hjärnboosters som till exempel kolin och DMAE. Kort sagt pre-workout produkter gör att du kan lyfta tyngre och då bygger du muskler snabbare.