Bygga muskler – Glöm inte vilan

När du tränar bryter du ner kroppen, det vill säga muskelfibrer går sönder och desto mer dessa går sönder desto bättre (bortsätt från skada såklart). Det säger sig själv att det tar längre tid att återhämta sig från ett stenhårt träningspass på gymmet än från ett medelmåttigt styrkepass på gymmet. Hur snabbt du återhämtar dig beror på en mängd faktorer såsom ämnesomsättning, ålder, kost och så vidare.

Muskler växer under sömn

kvarg för att bygga musklerAtt sova är viktigt, hur viktigt sömnen är går dock isär men jag rekommenderar alla att få minst 6 timmars sömn. Ett bra sätt att vara säker på att kroppen har protein så det räcker för att dina muskler ska kunna byggas under sömnen är att äta eller dricka kasein protein innan du går och lägger dig. Kasein är nämligen långsamma proteiner som är optimala under natten. Kasein får du bland annat i dig om du äter den nu så populära kvargen, kasein går även självklart bra att köpa som proteinpulver.

Mer fysiskt arbete mer vila

Det säger sig själv, är till exempel ditt arbete väldigt fysiskt och du sen utöver det tränar hårt på gym behöver du mer vila än om du arbetar på kontor eller liknande. Som sagt hur mycket du behöver vila för maximal muskeluppbyggnad är väldigt individuellt.

Mat och kosttillskott

Dessa två väger mycket tungt när det gäller återhämtning. Om du äter tillräckligt mycket mat så behövs knappt några kosttillskott, men många tror sig få i sig tillräckligt med protein fast dom inte får det. Räkna själv väger du 80kg behöver du omkring 160-240g protein per dag. det skulle motsvara ca 1kg kött om du inte äter något annat, svårt att få ner? Jag har fått uppfattning att dom flesta har svårt att få i sig tillräckliga mängder mat för att bygga stora muskler så ett kosttillskott är i det närmaste ett måste för att lyckas. Själv har jag en mängd kosttillskott på lager med fokus på proteinpulver och aminosyror, som jag anser är det viktigaste. Är man under en bulk och vill lägga på sig ett överskott av kalorier så är en gainer det självklara valet för bästa möjliga återhämtning. Mer information om det hittar du här.

Bygg muskler med rätt tajming

Ibland är det viktigare än annars att få i sig rätt kost vid rätt tillfälle, bland annat är det viktigast att få i sig aminosyror direkt efter träning då dessa tas upp snabbare än hela proteiner. Före träning passar ett proteinpulver bättre än efter på grund av kroppens behov av bränsle just då. Ett till exempel är det jag skrev här ovanför med kaseinprotein, det passar bättre på kvällen än på morgonen då kroppen behöver långsamma proteiner under sömnen.

Kreatin för snabbare återhämtning

Arnold3Kreatin gör inte bara att du blir starkare och kan maxa större vikter och på så sätt bygga mer muskler, det binder vätska i musklerna som gör att du återhämtar dig snabbare och kan träna fler och tyngre pass. Hur mycket och hur länge du ska äta kreatin går isär, vissa säger du kan ta det som kosttillskott hela tiden andra säger du ska ta det 3-10 veckor sen göra ett uppehåll ungefär lika länge. Jag personligen föredrar att träna med kreatin som kosttillskott under ungefär en månads tid för att sen göra ett uppehåll på en månad. Jag får då en boost när jag tar det och det ger positiva signaler till hjärnan, istället för att alltid ligga på topp. Att bygga muskler handlar om långsiktighet, och det uppnår du endast med ett väldigt bra psyke på uppgiften – att lyfta tunga vikter!