Bygga muskler på rätt sätt

Grattis du har hittat hit och kan börja din resa mot att bygga muskler på riktigt!

Bygga stora musklerDe flesta som tränar styrka på gym tränar helt fel, i alla fall om målsättning är att bygga muskler. Då spelar det ingen roll hur många gånger dessa pallrar sig till gymmet för resultaten kommer se lika ut år efter år. Kom ihåg följande om du vill skaffa stora muskler – Du måste MAXA för att bygga stora muskler! Detta är en sanning allt för många blundar för. Dessa kör istället på sina 10 repetitioner + i 3-4 set på varje övning. Detta är bra för en nybörjare, helt klart för var sak har sin tid som det brukar sägas. Maxning (1-5 repetitoner) innebär också en större skaderisk och det är mycket viktigt att lyfta rätt, och rätt teknik skaffar du dig på sikt. Det tar några år innan kroppen är redo för alla tunga lyft som behövs för att bygga stora muskler.

Mina tips på ”hemliga” produkter för bättre förutsättningar

plasma muskler

PLASMA MUSCLE

Skaffa den här >

Revolutionerande produkt som verkligen fungerar. Där du gjorde 4a gör du nu en 5a. Höga halter ATP i blodet!

 

ZMA core bygga muskler

ZMA

Skaffa ZMA här >

Sov bättre och ge dina muskler förutsättningar för att utvecklats. Ett otroligt bra kosttillskott alla bör testa!

raw PWO muskler

PRE-WORKOUT

Skaffa den här >

Prestera maximalt med Rampage som hjälper dig ge 100% i gymmet, vilket behövs för nya muskler.

Bygga muskler tar tid

När du blir starkare växer även dina muskler, steget från att klara 80kg i bänkpress till 120kg är stort men steget från 120kg till 160kg är så mycket större. Vad jag vill säga är att vi människor har en sorts grundstyrka (ja du kan kanske ta 50kg i bänk första gången du är på gym), desto starkare och större du vill bli desto svårare blir det. Många vältränade kommer upp runt 120kg men sen tar det stop, inte bara i bänkpressen utan överallt, varför? För lite maxning! Jag vill trycka på vikten av att klara ny maxlyft för först då förstår musklerna att de behöver växa, speciellt när du försöker och misslyckas. Styrketräning går fort i början tills du kommer upp i ”grundstyrkan” för att sedan bli svårare och svårare för riktigt mycket muskler. Du har antagligen upplevt det själv, första tiden på gymmet gick det väldigt bra och resultaten kom fort. Ett tag senare, allt från månader till år börjar resultaten utebli och det är här tröttnar många och slutar styrketräna. Visst en del är nöjda och vill inte bli större och starkare, inge problem då ska dessa inte maxa helt enkelt. Men för dig som vill bygga muskler, det vill säga ännu mera muskler ska maxa och det innebär att du drar ner på repetitionerna och kör tyngre vikter i stället.

Bygga muskler snabbt och smart

maxa bänkenDu behöver inte maxa hela tiden men du ska försöka hålla dig borta från höga repetitoner (10+). Du ska självklart värma upp några sätt och då är hög reps att föredra men när du är varm försök att ligga på maximalt 6 reps. Ett träningsprogram jag har kört mycket efter är ”max 6 schemat” Det går till så att du värmer upp en eller två gånger med hög reps för att sedan lassa på mera vikt, oavsett om du klarar fler kör du aldrig mer är 6 reps utan lägger istället på mer vikt för att till slut inte orka 6 gånger utan kommer ner på låg reps (som bygger muskler) Ett exempel – Du klarar 6 gånger på 80kg i bänkpress, då lassar du på 90kg och klara 4 gånger. Nu håller du dig kvar på 90kg (det kan ta ett par månader) tills du klarar 6 reps för att då öka vikten igen. Hur mycket du ökar varje gång är helt upp till dig men kör aldrig mer är 6 reps. Då kommer du bygga muskler!

Maxning är bra – men inte alltid!

Som med det mesta i livet är det bra att variera sig ibland om du vill utvecklas. Visst jag har tjatat om hur viktigt det är att styrketräna med mycket vikt och låga reps för att bygga muskler men det är absolut inte fel att lägga in några veckor med hög reps (10+) ibland, eller det är till och med nödvändigt! Kroppen klarar inte att ligga på maxstyrka hela tiden utan måste få ”vila” sig med längre reps ibland. Det är även mycket viktigt att du tar viloveckor i mellanåt, din kropp måste få återhämta sig både från låg reps och hög reps ibland. Mer om detta på sidan om återhämtning.

Variera övningar för att bygga mer muskler

Muskler vänjer sig vid specifika övningar efter ett tag. Det är nu du ska lura dina muskler för att kroppen ska förstå att du vill bygga större muskler. Har du kört till exempel bänkpress en tid (det kan vara en rätt lång tid) så är det dags att variera och byta övning. Då kanske du börjar köra hantelpress istället för bänkpress eller bänkpress med en lutning du inte tränat i förut. Små ändringar räcker för att chocka kroppen och förstå du vill bygga muskler. Du känner när det är dags att byta övningar, det är när du inte får träningsverk och känner du inte utvecklats på länge. Att inte variera övningar är misstag nummer 2 efter att inte lyfta maxvikter för alla som vill bygga muskler snabbt men där utvecklingen står stilla.

Vill du skaffa stora armar ska du fokusera på triceps då den muskel är ungefär 2/3 delar av. Läs mer på sajten triceps.nu för att lära dig hur du tränar den på bästa sätt.

Sammanfattning för att bygga muskler

1. Träna lugnt (hög reps) när du börjar på gymmet, drar du på dig skador i början är det lätt att tröttna och sluta helt. Är du en av dom som ofta blir trött under ett långt pass så kan en sportdryck vara värd att testa, mer information om sportdrycker hittar du här.

2. När du är redo (styrketränat några år) ska du inte vara rädd för att prova maxstyrkan, det är då du bygger muskler!

3. Variera dina styrkeövningar! Kroppen blir van efter ett tag och du måste ”chocka” med nya övningar som kroppen inte är van vid.

4. Ge din kropp förutsättningar att utvecklas!! Det gör du genom en bra kost och tillräckligt med sömn. Känner du dig sliten och inte du känner du kan ge järnet på gymmet? Då ska du våga vila då ett dåligt pass snarare kan bryta ner dina muskler istället för att bygga upp.